[...] ławce 5x 12,10,8,6,3 -rozpiętki na ł.podniesionej lub płaskiej lub butterlfy 3-4x10 -triceps -francuskie wyciskanie gryfem łamanym na ł. płaskiej 5x 12,10,8,8,6, prog. - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x 12,10,8,6 prog. - prostowanie ramion na wyciągu z sznurkiem przed siebie 3x 8-10 łydki - wspięcia na palcach na maszynie stojąc 6-8x [...]
Witam przedstawiam planik jaki sobie ułożyłem. Jest to plan Filara na klate, ale musiałem ułożyć sobie ćwiczenia na pozostałe partie, więc proszę o ocene Ile czasu nim ćwiczyć 6 czy 8 tygodni? Staż niedługo rok ale takich 8 (ostatnich)miesięcy przemyślanych treningów reszta informacji w profilu Połączenia partii: Pn. klatka - biceps wt. nogi - [...]
[...] karku (tzw. "dzień dobry") 3 serie x 12 powt TRICEPS: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 12 10 8 8 - pompki w podporze tyłem/na poręczach 3 x 10-12 - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10 BARY: - wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 15 12 10 10 - unoszenie ramion w bok ze sztangielkami 4 x 12-10 - unoszenie ramion [...]
[...] opadzie - ściąganie liny wyciągu górnego w siadzie uchwyt młotkowy - skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") TRICEPS: - pompki na poręczach - prostowanie ramion na wyciągu stojąc //daj jako ostatnie - prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc BARY: - unoszenie sztangielek w opadzie siedząc - [...]
[...] trening wraz z barkami, tricepsem i bicepsem. Trening barków oparty na singlach. Natomiast triceps z bicepsem SS. SS: - francuskie leżąc + uginanie ramion ze sztangą 2 SS - prostowanie ramienia w opadzie+ naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 serie. 3-4 Tydzien trening klatki z bicepsem - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku lub [...]
Mam tu jeszcze druga opcję.. wprowadziłem jeszcze korekty i super serię między bicepsem a tricepsem. A nóg nie robię poprostu bo nie chce mi sie narazie hehe 1 tydzień A Poniedziałek: *Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8 3.Rozpiętki na skosie 4x12 4.Unoszenie [...]
1 tydzień A Poniedziałek: *Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8 3.Rozpiętki na skosie 4x12 4.Unoszenie sztangielki zza głowy 4x 8-12 (czyli między 8 a 12 powtórzeniem) Wtorek: *Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangii zza głowy na leżąco 12,10,8,8 2.Wyciskanie [...]
[...] uginanie ramienia ze sztangielką 2x15 PLECY wiosłowanie sztangą w opadzie 2x15 szrugsy 2x15 podciąganie na drążku 1x max TRICEPS uginanie ramion ze sztangą zza głowy 2x15 prostowanie ramienia w opadzie ze sztanfielka 2x15 BARKI wyciskanie sztangi z klatki siedząc 2x15 unoszenie ramion bokiem siedząc 2x15 unoszenie ramion w opadzie siedząc 2x15 [...]
Nie wiem czy jest dobra wiec chcialbym sie dowiedziec co o niej myslicie.... Dzień Pierwszy - Klata, Biceps 1.Klata a)Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej - 4x10 (74kg) b)Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce skośnej - 4x10 lub 4x8 (61kg) 2.Biceps a)Uginanie przedramion ze sztangą - 3x8 (33kg) [...]
Witam wszystkich.Mam tu do przedstawienia plan na masę.Mój staż to 2 lata.Wiek 18 lat.Waga:76kg. Okres:10 tyg Konbinacja:A-B (jeden tydzień A,drugi tydz B,Trzeci tydzień A,czwarty tydzień B, itd) 1 tydzień A Poniedziałek: *Klatka piersiowa 1.Wyciskanie sztangielek na poziomie 12-10-8-8 2.Wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-8-8 3.Rozpiętki [...]
[...] o kolano 1x12-15 -Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 1x12-15 wszystko powtrazamy 3 razy b)druga superseria -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 1x12-15 -prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 1x12-15 wszystko powtrazamy 3 razy ŚRODA: Barki: -unoszenie sztangielek bokiem: 1x12-15 -unoszenie ramion w przód ze [...]
[...] 12/10/8 CZWARTEK nogi PIATEK plecy 1. Podciąganie na drązku 3x max 2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8 pr. 3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 pr. 4. Unoszenie tułowia z opadu 3x15 przedramiona 1. prostowanie nadgarstków ze sztanga nachwytem 3x 20 aż do palenia 2. uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 3x20 aż do palenia Z góry dzieki
Witam. Zaznaczam , ze pisze z konta kumpla - za co mu dziekuje ;) Wlasnie jestem po act bo mialem przerwe i teraz chce zaczac jakis splicik cwiczylem wczesniej ok 5 miechow. czy to jest okej ? dzien 1 --> klata + triceps + brzuch 1)Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4*12<10<8=8 2)Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (do gory) 4*12<10<8=8 [...]
Więc tak lubie trenowac siłowo, ten trening mi sie najbardziej podoba lecz jak kazdy z nas dobrze wie nie można caly czas jechać na maxa wiec raz robie wytrzymalosc siłowa, a raz mase czasami redukuje. Ten trening robiłem teraz: Poniedziałek (Klatka+Przedramię): -Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12,10,8), Wyciskanie hantli w [...]
[...] /skośnej 5.Wyciskanie sztangi z klatki/sztangieleK 7.WiosłowaniE 8.Dzień Dobry/martwy 9.uginanie ramion ze sztangielkami 10.Francuskie sztangielką jednorącz 11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie/sztangielką 12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach zakres ok 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu. Intensywność zwiększasz [...]